آخر تحديث :الإثنين-24 يونيو 2024-09:06ص

اقرأ في الصباح


الكافيين وتأثيره في الأداء الرياضي

الكافيين وتأثيره في الأداء الرياضي

الإثنين - 01 مايو 2023 - 06:09 ص بتوقيت عدن

- المرصد/سيدتي

يبدأ الكثير منا يومه بفنجان قهوة الصباح، ولكن اتضح أن الكافيين قد يفعل أكثر من مجرد مساعدتك على الاستيقاظ، فبإمكانه تعزيز الأداء الرياضي. انتشرت في الفترات الأخيرة معلومات عدة عن الكافيين، وتأثيره في الأداء الرياضي، وأصبح البعض يعتمد القهوة مشروباً يومياً قبل التمارين. ولكن، هل فعلاً الكافيين له تأثير إيجابي في الأداء الرياضي أم أن تأثيره السلبي أكثر؟ التقت «سيدتي» أخصائية التغذية العلاجية، أسماء أمين الدندشي، لتعرفنا أكثر إلى هذا الموضوع.




ما المقصود بالكافيين؟
الكافيين مادة بلورية عديمة اللون، وهي مادة منبهة ومنشطة. ويوجد الكافيين في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، ويدخل في تركيب بعض الأدوية.
ما كمية الكافيين المسموحة خلال اليوم؟
المعدل المسموح من الكافيين خلال اليوم للبالغين 250-350 مليغرام (تعادل 3 أكواب من القهوة خلال اليوم). وتختلف الكمية المسموحة في حال وجود أي أمراض أو في حالات أخرى كالحمل أو الرضاعة. القهوة بشكل عام آمنة وقت الحمل، ولكن عند الإفراط في تناولها قد تسبب بعض المضاعفات، وفي جميع الحالات يفضل على الأم استشارة طبيبها في بداية الحمل.
في موضوعنا سنبين علاقة القهوة مع التمارين، فمشروبات الطاقة على الرغم من احتوائها على الكافيين، فإنها تعدّ اختياراً غير مناسب، فضلاً عن كونها غير صحية قبل التمارين أو خلال اليوم؛ ذلك لعوامل عدة، سنذكر أهمها:


تستهدف جميع مشروبات الطاقة بصورة عامة رفع مستويات النشاط الذهني والجسدي بشكل سريع، من خلال مكوناتها التي تحتوي في الغالب على العديد من المواد المعدلة وغير الصحية.
احتواء مشروبات الطاقة على كميات عالية من الكافيين أكثر من احتياج الشخص باليوم.
احتواء هذا النوع من المشروبات على نسب عالية من السكريات من دون أي فائدة مهمة على الجسم.
تعمل على ارتفاع معدل نبضات القلب وارتفاع ضغط الدم.



ما فوائد كوب القهوة قبل التمرين؟

أولاً: تحسين الدورة الدموية
أفادت الدراسات المتعلقة بتأثيرات القهوة في الدورة الدموية بأن الأشخاص الذين يشربون القهوة تزداد لديهم سرعة الدوران الدموي بنسبة تقرب من 30% مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربونها، وبالتالي فإن تحسين الدوران الدموي يساهم، بدوره، في تحسين الأداء الرياضي، وذلكَ بسبب زيادة تدفق الأكسجين الذي يحمله الدم إلى العضلات.

ثانياً: تخفيف الشد العضلي وآلام العضلات
إنّ كميات معتدلة من الكافيين؛ أي حوالي فنجانين من القهوة، تساهم بصورة عامة في تخفيض معدل الألم في عضلات الجسم بعد ممارسة الرياضة بنسبة كبيرة.

ثالثاً: طاقة أكبر للعضلات
أشارت الدراسات إلى أن الكافيين يزيد من القدرة على تحمل التمارين الرياضية الشديدة؛ بسبب قدرته على زيادة مخازن الغليكوجين في العضلات، ويعد الغليكوجين شكلاً تخزينياً من أشكال تخرين السكر في العضلات. كما يمكن الاستفادة منه بوصفه مصدراً للطاقة خلال التمرين؛ ما يساهم، عموماً، في زيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات.

رابعاً: تحسين النشاط الذهني بشكل أكبر
عند ممارسة التضخيم أو التنشيف، أو خلال ممارسة برنامجك التدريبي اليومي، فلا بد من تكرار التمارين مرات عدة. وبالتالي، فإن القهوة تساعدك على التركيز أكثر، وتذكر عدد التكرارات في التمارين الرياضية اليومية.

خامساً: زيادة أكسدة الدهون


بيّن بعض الدراسات أن شرب الكافيين قبل التمرين، له تأثير إيجابي في زيادة أكسدة الدهون؛ أي إن له دور في زيادة الحرق، بسبب احتواء القهوة على المغنيسيوم والبوتاسيوم؛ الأمر الذي يساعد جسم الإنسان على استخدام الأنسولين، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة. كما يساعد الكافيين أيضاً الخلايا الدهنية على تكسير دهون الجسم، واستخدامها مصدراً للطاقة؛ ما يخلص الجسم من بعض الدهون غير المرغوب فيها.

سادساً: تحفيز الجهاز العصبي
يساعد الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي، ويعزز إنتاج الناقلات العصبية، مثل: السيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين؛ ما يساعد على تحسن الحالة المزاجية. كما أثبتت إحدى الدراسات أن تناول القهوة يقلل من فرص التعرض للاكتئاب، وشربها يساعد على زيادة هرمون السعادة خلال التمرين وبعده.



هل هناك وقت معين لشرب القهوة قبل التمرين؟
من الأفضل أن تشرب قهوتك قبل ساعة من ممارسة التمارين الرياضية لنتائج أفضل، علماً أنّ المعدة تتخذ ما بين 15 و45 دقيقة لامتصاص الكافيين.
على الرغم من فوائد القهوة قبل التمرين، يجب علينا عدم الإكثار منها، واتباع النصائح الآتية:

عدم الإسراف في شرب القهوة، كوب واحد فقط قبل التمرين يكفي، فقد يؤدي الإفراط في تناول القهوة لأكثر من 4 فناجين يومياً إلى زيادة معدل ضربات القلب.
الإكثار من شرب القهوة قد يؤثر في صحة الأمعاء وحركتها؛ ما يؤدي إلى الإسهال أو آلام في المعدة.
يفضل تناول وجبة خفيفة مع القهوة أو نوع فاكهه قبل التمرين، مثل: كوب واحد من القهوة السوداء مع موزة، أو كوب قهوة سوداء مع شريحة واحدة من التوست وملعقة فول سوداني، أو كوب قهوة سوداء مع قطعة شوكولاتة داكنة؛ ذلك بهدف الحصول على طاقة كافية ونشاط كافٍ قبل البدء بالتمرين، وعدم الشعور بالجوع خلال التمرين.
شرب القهوة من دون إضافات وبطريقة صحية؛ بمعنى عدم إضافة الصوصات العالية بالسعرات.
تجنب إضافة المبيضات أو الكريمات وغيرها من المواد المصنعة.
اختيار أنواع القهوة الطبيعة، والابتعاد عن الأنواع المصنعة.
اختيار نوع الحليب المناسب لك، مثل: حليب قليل الدسم، أو الحليب الخالي من اللاكتوز.
المحافظة على شرب الماء قبل التمرين وخلاله؛ لتجنب الشعور بالجفاف، والحرص على شرب الماء على دفعات؛ لتجنب أي ألم في المعدة.
عدم شرب القهوة قبل النوم بشكل مباشر؛ لتجنب الأرق والحصول على ساعات نوم أكثر.
تجنب شرب القهوة في وقت الإرهاق الشديد؛ حتى لا تتسبب في أي ارتفاع مفاجئ في نبضات القلب.
نصيحة أخيرة:


الاعتدال هو الأساس، فكمية شربك للقهوة، وتنظيم وجباتك؛ سيضمن حصولك على جميع فوائد القهوة. أما الإكثار منها بلا وعي فقد يؤدي إلى ضرر أكبر على جسمك.
يجب عليك اتباع نظام غذائي متكامل خلال اليوم؛ لضمان وصولك إلى هدفك بشكل صحي وسريع.
جهز خطة لوجباتك قبل التمرين وبعده، ولا تقلل من احتياج جسمك لغرض خسارة الوزن.
تناول وجبة خفيفة قبل تمرينك، ووجبة كاملة عالية بالبروتين وتحتوي على النشويات والألياف.
لا تتبع نظاماً غذائياً قد ناسب شخصاً آخر أو أي نظام غذائي منشور بشكل عام. فلكل جسم احتياج مختلف وسعرات مختلفة وأسلوب حياة مختلف، وعلى أساس ذلك يتم تصميم النظام المناسب لكل شخص.